Κάθε κορίτσι ονειρεύεται μια όμορφη και λεπτή φιγούρα. Οι πιο προβληματικές ζώνες είναι η κοιλιά και οι γοφοί. Το λίπος εναποτίθεται σε αυτά τα μέρη. Για να εξαλειφθεί το πρόβλημα, είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή και, φυσικά, φυσική δραστηριότητα. Χρησιμοποιώντας πολύπλοκες ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους, να σφίξετε τους μυς. Η μόνη προϋπόθεση είναι η τακτική και ευσυνείδητη εκτέλεση τους.
Κανόνες για την απώλεια βάρους
Υπάρχουν αρκετοί κανόνες για την κατάλληλη απώλεια βάρους. Όταν παρατηρούνται, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η καύση του λιπώδους ιστού και να διορθωθεί το αποτέλεσμα. Έτσι, δεν μπορείτε να καθίσετε σε μια δίαιτα απότομα. Είναι απαραίτητο να αντικατασταθούν σταδιακά περιττά προϊόντα και να τα αντικατασταθούν με χρήσιμα:
- Αντικαταστήστε τα λουκάνικα με βρασμένο κρέας, καλύτερο κοτόπουλο.
- γλυκά - αποξηραμένα φρούτα.
- Κρέμα - Χαμηλό -λιτό γάλα?
- Γλυκό τυρί - φυσικό τυρί cottage?
- Το λευκό ψωμί είναι μαύρο ή ψωμί.
Αξίζει επίσης:
- Απορρίπτεται η μαγιονέζα, ειδικά με περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 100 g του προϊόντος περιέχει ¼ μέρος των απαραίτητων ημερήσιων θερμίδων. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπίτι -κατασκευάζοντας μαγιονέζα.
- Περιορίστε τη χρήση ζάχαρης. Πάρτε τη συνήθεια να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Θα είναι χρήσιμο να αρνηθούμε τα ανθρακούχα ποτά.
- Εγκαταλείψτε πλήρως τηγανητές πατάτες, τσιπς, κροτίδες, γρήγορο φαγητό. Οι πατάτες σε συνδυασμό με το λίπος αυξάνουν το περιεχόμενο θερμίδων κατά 7 φορές. Η Sunnings "εν κινήσει" δεν θα ικανοποιήσει την πείνα, αλλά θα βρεθούν στο στομάχι με υπερβολικές θερμίδες.
Τα τρόφιμα πρέπει να μαστίζονται διεξοδικά, μειώνεται τα συνήθη τμήματα. Μέσα σε 1,5 μήνες θα χρειαστούν 2-5 kg. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πάρτε έναν κανόνα:
- Πριν φάτε, τρώτε ωμά λαχανικά. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των εντέρων, τη διατήρηση της μικροχλωρίδας και τη μερική πλήρωση του στομάχου πριν από τα γεύματα.
- Μέσα σε ολόκληρη την ημέρα, πίνετε νερό χωρίς αέριο σε μικρές μερίδες. 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, πιείτε ένα ποτήρι νερό.
- Πρωινό με δημητριακά. Δεν θα ικανοποιήσουν μόνο την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα ξεκινήσουν το σώμα μετά τον ύπνο, αλλά και θα βοηθήσουν στην πρόληψη των αποθεμάτων λίπους.
- Δεν μπορείτε να αρνηθείτε το δείπνο. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ, χαμηλό -καλαμάρι. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε μισό ποτήρι Kefir.
- Για να πάτε για ύπνο το αργότερο στις 22:00, η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες.
Και ο σημαντικότερος κανόνας είναι ο αθλητισμός. Αξίζει να εγγραφείτε για γυμναστήριο, να μετακινηθείτε περισσότερο. Οι απλούστερες μεθόδους κίνησης:
- Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, τότε μέρος του τρόπου εργασίας με τα πόδια.
- Εάν είναι δυνατόν, εγκαταλείψτε τον ανελκυστήρα.
- Το βράδυ, μετά τη δουλειά, για να οργανώσετε τρέχει 3-4 φορές την εβδομάδα.
Ένας μεγάλος αριθμός ατόμων αντιμετωπίζει το πρόβλημα του υπέρβαρου. Κατά κανόνα, το δίκαιο φύλο ανησυχεί γι 'αυτό, καθώς η ομορφιά, η υγεία και η ελκυστικότητά τους εξαρτάται από μια καλή φιγούρα και κανονικό βάρος. Μετά από όλα, όλοι γνωρίζουν ότι το υπερβολικό βάρος έχει πολύ αρνητικό αντίκτυπο σε πολλά συστήματα ανθρώπινου σώματος. Η αθλητική κατάρτιση στον αγώνα κατά της παχυσαρκίας είναι πολύ σημαντική. Ακόμη και όλα τα είδη δίαιτας δεν θα είναι σε θέση να παράσχουν πλήρως το επιθυμητό αποτέλεσμα, επειδή το απορριφθέντα βάρος χωρίς φυσική άσκηση μπορεί να εμφανιστεί και πάλι πολύ γρήγορα.
Μόνο χάρη στην εφαρμογή τακτικών φυσικών ασκήσεων που βοηθούν στην απόρριψη επιπλέον κιλών, μια γυναίκα θα είναι σε θέση να βρει μια λεπτή και ελκυστική φιγούρα. Οι πιο προβληματικές περιοχές των γοφών, της κοιλιάς και των πλευρών θεωρούνται, καθώς ο μεγαλύτερος αριθμός αποθέσεων λίπους συσσωρεύονται συνήθως σε αυτά. Οι ασκήσεις που εκτελούνται για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους σε αυτές τις περιοχές θα πρέπει να σχεδιάζονται για τη δραστηριότητα των μυϊκών δεδομένων, την αύξηση της ροής οξυγόνου, τον πιο επιταχυνόμενο μεταβολισμό και τη διαδικασία εξάλειψης των τοξινών από το σώμα.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ξεκινήσετε σωστά ένα ζεστό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε και να ζεσταθείτε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Ένα τέτοιο ζεστό -up μπορεί να κάνει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές. Μετά το σωστό ζεστό, ένα άτομο δεν θα βιώσει πόνο και κόπωση στο τέλος της εκπαίδευσης. Αξίζει να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια του ζεστού -up δεν πρέπει να περάσετε πάρα πολύ προσπάθεια. Το ζεστό -up θα πρέπει να διαρκεί περίπου επτά λεπτά. Προκειμένου να προετοιμάσετε το σώμα για ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με το άλμα σε ένα σχοινί ή να τρέξετε σε ένα μέρος για περίπου μερικά λεπτά.
Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε στις κλίσεις, τις κούνιες και τις καταλήψεις περίπου δέκα επαναλήψεων. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για να ζεσταθούν οι μύες. Ένα ζεστό -up με τέτοιες ασκήσεις θα συμβάλει στην επιτάχυνση του λεμφοκοκαλιστή, να βελτιώσει την κυκλοφορική διαδικασία. Υπάρχουν αρκετά διάφορα σύνολα ασκήσεων για μια επίπεδη κοιλιά. Για όσους μόλις άρχισαν να εκπαιδεύονται, θα είναι αρκετό για μισή ώρα, για πιο έμπειρους είναι καλύτερο να περάσετε μια ώρα στην τάξη. Μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να τις εκτελέσετε για 20 επαναλήψεις. Συνιστάται να εκπαιδεύετε περίπου πέντε φορές την εβδομάδα. Με το κανονικό βάρος, μπορείτε να συμμετάσχετε τρεις φορές την εβδομάδα.
- Μία από τις απλούστερες ασκήσεις είναι να στρέψετε τον Τύπο στον πάγκο ή στο πάτωμα. Γι 'αυτό, οι ασκήσεις πρέπει να βρίσκονται σε επίπεδη επιφάνεια, να βάλουν τα πόδια σε σταθερή θέση και να εκτελούν τους ανελκυστήρες της κορυφής του σώματος. Συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον είκοσι επαναλήψεις ανά 1 προσέγγιση. Προκειμένου να εκπαιδεύσει τους λοξούς μυς, είναι απαραίτητο να σηκώσουμε το σώμα και να το απορρίψουμε πρώτα προς τα δεξιά, στη συνέχεια στα αριστερά.
- Η επόμενη άσκηση είναι επίσης απλή. Είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε στη θέση του ξαπλωμένου, τα γόνατα λυγίζουν λίγο και να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να σηκώσετε το σώμα και με τα χέρια σας πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στις άκρες των ποδιών.
- Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εφαρμόζεται για την απώλεια βάρους των μυών της κατώτερης κοιλιάς. Στη θέση που βρίσκεται, είναι απαραίτητο να σηκώσουμε τα πόδια υπό γωνία 45g. Και κρατήστε τους μερικά δευτερόλεπτα. Προκειμένου να γίνει η άσκηση πιο περίπλοκη, πρέπει να εκτελέσετε χτυπήματα με τα πόδια σας και να τα χάσετε.
- Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να κρατήσετε την αναπνοή σας. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας σαράντα εκατοστά από το πάτωμα και να κάνετε 5-10 πλευρές ισιωμένα πόδια. Τότε μπορείτε να μειώσετε τα πόδια σας και να εκπνέετε.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια τόσο απλή άσκηση: πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, στη συνέχεια να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατά σας, να εισπνέετε και να πάρετε τη λεκάνη και η κάτω πλάτη πρέπει να παραμείνει πιεσμένη στην επιφάνεια.
- Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ανά πάσα στιγμή, ακόμη και σε μια εργασία. Πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να τραβήξετε ένα στομάχι. Στη συνέχεια, πρέπει να κρατήσετε το στομάχι σας σε κατάσταση τραπεζαρίας για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, μετά από την οποία μπορείτε να εκπνέετε αέρα. Μπορείτε να επαναλάβετε μια τόσο απλή άσκηση από τριάντα έως εξήντα φορές.
Ασκήσεις βίντεο για την απώλεια βάρους και πλευρές.
Ζητήστε από οποιονδήποτε προπονητή για μια σειρά ασκήσεων για την απώλεια βάρους και πλευρών και δεν θα λάβετε την απάντηση που θέλετε. Ψυχολογικά, όλοι στοχεύουμε σε ένα πράγμα - να "κατεβάσετε" τι είναι μια προβληματική περιοχή και να πιστεύετε ότι αν οι μύες "καίγονται" εκεί, τότε η εκπαίδευση λειτουργεί. Η φυσιολογία των ανθρώπων είναι κάπως διαφορετική. Και ποτέ δεν θα απαλλαγείτε από το λίπος στο μεσαίο τμήμα του σώματος μέχρι να έχετε ένα χαμηλό ποσοστό από αυτό στο σύνολό του. Σε γενικές γραμμές, δεν μπορείτε να βοηθήσετε με μονωτικές κινήσεις. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ικανοποιημένο σχέδιο κατάρτισης για φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρών. Παρεμπιπτόντως, ένας άνδρας χρειάζεται την ίδια ειδική προσέγγιση με μια γυναίκα.
Γιατί οι ασκήσεις συχνά "δεν λειτουργούν";
- Τα "περιφερειακά" σύμπλοκα που δεν χρησιμοποιούν τα πόδια έχουν ελάχιστες πιθανότητες να αλλάξουν σοβαρά τον μεταβολισμό και να αυξήσουν το κόστος των θερμίδων. Ο ίδιος ευθείς μυς της κοιλιάς δεν είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος, με τη μείωση της, η ενέργεια δεν είναι τόσο καταναλωμένη όσο, για παράδειγμα, με καταλήψεις και αδιέξοδο.
- Εάν μόνο η αντλία τύπου και πλευρών μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα παραβίαση της στάσης. Οι σχετικά αδύναμοι μύες της πλάτης απλά δεν θα το κρατήσουν, και θα ξυπνήσετε ένα πρωί μακριά από μια λεπτή μέση και πίεση, αλλά με τους ώμους σας στριμώχτηκε προς τα εμπρός, η λόρδωση στην κάτω πλάτη και ένα σαφές "hump". Επιπλέον, η συστροφή είναι απλά επικίνδυνη για τους ανθρώπους με αδύναμο μακρύ μυ, μπορούν να προκαλέσουν τον σπονδυλικό εκτόπιση, ειδικά αν είναι ζήλο και «σύσφιξη» των μυών, όπως συχνά συμβουλεύονται.
- Η αίσθηση ότι "έχω μελετήσει, τώρα μπορείτε να φάτε" μετά από μισή ώρα στο χαλί το ίδιο είναι το ίδιο με αυτό μετά από μια κανονική εκπαίδευση δύναμης. Ως εκ τούτου, συχνά καταναλώνεται ο Τύπος Swinging όπως για την εξουσία και μην χάσετε βάρος.
Σε γενικές γραμμές, χρειάζεστε συγκροτήματα που όχι μόνο θα επεξεργαστούν τον Τύπο και την πλάγια, αλλά και τα πόδια, τα πόδια, τα όπλα και τα θωρακικά ταυτόχρονα. Δίνουμε ένα παράδειγμα ενός τέτοιου συγκροτήματος. Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών με ελεύθερα βάρη ζεστού -up: 10 λεπτά με τα πόδια από έναν ελλειπτικό προσομοιωτή ή περπατώντας με ψηλό ανελκυστήρα του γόνατος και φέρνοντας τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατά τη διάρκεια του ζεστού, τραβήξτε ένα στομάχι, αισθανθείτε τους μύες.
Το κύριο μέρος
Παχουλός
Πρώτα πρέπει να σταθεροποιήσετε στατικά τον Τύπο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε με ένα απλό μπαρ. Σταθείτε όπως για το πιεστικό σημείο κενό στο πάτωμα, οι παλάμες προβάλλονται στα κεφάλια των ώμων, τα χέρια είναι ίσια, αλλά δεν υπάρχουν επιθετικές επεκτάσεις των αγκώνων στο κλικ.
Χρήσιμες συμβουλές!
Τραβήξτε το στομάχι σας και αφαιρέστε το "σπίτι" από τους γλουτούς, αφήστε την πλάτη να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Αναπνεύστε ελεύθερα, μείνετε σε μια στάση από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε 3-4 προσεγγίσεις. Όταν γίνεται εύκολο, κατεβείτε στο αντιβράχιο. Όταν η ράβδος στους βραχίονες φαίνεται απλό - σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε οι γοφοί να παραμείνουν στην προβολή του δαπέδου, μην στρίβετε τη λεκάνη σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
| Ανύψωση του σώματος: |
|
| Επιστρέψτε το στρίψιμο: |
|
| Σπρώξεις σούβλα: |
|
| Πλευρική συστροφή: |
|
| Αύξηση του κορμού στα ανυψωμένα πόδια: |
|
| Ποδήλατο άσκησης: |
|
| Απλό μπαρ: |
|
| Κλίσεις: |
|
| Γεύματα με στροφές: |
|
| Αύξηση των ποδιών από τη θέση καθιστικού: |
|
3 Κύρια προβλήματα με λίπος στο στομάχι
Όταν πρόκειται για υπερβολικό βάρος, οι άνθρωποι που θέλουν να απαλλαγούν από αυτό αντιμετωπίζουν 3 κύρια προβλήματα. Μιλώντας για τις "επίμονες πτυχές λίπους" στο 99% των περιπτώσεων, οι άνθρωποι σημαίνουν το στομάχι και τα "αυτιά" στις πλευρές τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι καταθέσεις συσσωρεύονται στην πρώτη θέση, όταν ένα άτομο κερδίζει βάρος και από εκεί πηγαίνει στο τελευταίο. Και σπρώχνει μακριά. Ειδικά αν βρίσκεστε σε δίαιτα και κάνετε τις ασκήσεις "όπως αναμενόταν", αλλά οι πλευρές εξακολουθούν να μην πέφτουν. Αυτό είναι πραγματικά το πιο προβληματικό μέρος. Σχεδόν κάθε επικίνδυνη ασθένεια που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα συνδέεται με κάποιο τρόπο με τον πολύ μεγάλο κύκλο της μέσης. Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με αυτό που συνοδεύεται ή εξαρτάται από το υπερβολικό βάρος:
- Περισσότεροι από 300.000 θάνατοι που σχετίζονται με την παχυσαρκία καταγράφονται κάθε χρόνο
- Καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια
- Διαβήτης
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Καρκίνος
- Χοληδόχος κύστη και χολόλιθοι
- Αρθρίτιδα
- Οστεοαρθρίτιδα
- Προβλήματα αναπνοής, όπως άπνοια σε ένα όνειρο, άσθμα και άλλα
- Πόνος στις αρθρώσεις
- Και πολλά άλλα
Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος θα πρέπει να προκαλέσει πολύ περισσότερες ανησυχίες από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλα μέρη του σώματος. Εκτός από το γεγονός ότι χωρίς αυτό έχετε ένα ελκυστικό επίπεδο στομάχι, επηρεάζει επίσης θετικά τη γενική υγεία. Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να αντιμετωπίζουν το επίμονο ανεπιθύμητο λίπος, επικεντρώνονται σε εντελώς όχι σε αυτά τα πράγματα. Φυσικά, η επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι - αυτό είναι σημαντικό, αλλά το 80% της επιτυχίας εξαρτάται από τον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης, ενώ μόνο το 20% μπορεί να καταγραφεί σε ασκήσεις. Αυτά είναι σημαντικά 20%, αλλά πρέπει πραγματικά να αξιολογήσετε την αναλογία. Εάν τρώτε δώδεκα μπισκότα στο δείπνο, και στη συνέχεια στο σπίτι, κάνετε μερικές συστροφές στον Τύπο, δύσκολα μπορείτε να υπολογίζετε σε έναν όμορφο τύπο στο προβλέψιμο μέλλον. Αυτά είναι τα γεγονότα.
Αν τώρα σας ενδιαφέρει: "Εντάξει, λοιπόν, τι έχω;"
Έχουμε ένα σύντομο βίντεο με συμβουλές για έναν πιο αποτελεσματικό αγώνα με υπερβολικό βάρος. Εντάξει, και τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι για τις γυναίκες, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν με το δικό σας βάρος χωρίς αλτήρες και προσομοιωτές.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών
Ένα κλασικό παράδειγμα μιας όμορφης γυναικείας φιγούρας περιλαμβάνει τη σιλουέτα της "κιθάρας" - ομαλές στροφές από το στήθος και τους γοφούς σε μια λεπτή μέση. Η υπερβολική δύναμη, η καθισμένη εργασία, η έλλειψη χρόνου για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο αντικατοπτρίζονται στην επιδερμίδα. Το θηλυκό σώμα συσσωρεύει λίπος, πρώτα απ 'όλα, στο στομάχι και τις πλευρές. Η καταστροφή στη διατροφή δεν βοηθά. Οι εμπειρίες των ομορφιών είναι μάταια γι 'αυτό. Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων θα βοηθήσει στην οδήγηση των αποθεμάτων λίπους και θα δημιουργήσει μια όμορφη σιλουέτα σε μερικούς μήνες. Όλες οι φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το καλύτερο αποτέλεσμα δίνεται από την εκπαίδευση στο σπίτι τρεις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Για τις τάξεις, οι ακόλουθες συνθήκες και κελύφη είναι σημαντικά:
- Ελαφριά άνετα ρούχα?
- Χαλί;
- Hula-hup;
- Ραβδί;
- Αλτήρες;
- Fitball;
- Μαξιλάρι;
- Μπάλα.
Παραδείγματα ασκήσεων σε μόνιμη θέση:
- Απλές καταλήψεις. Τεντώστε τα χέρια σας, κάθονται βαθιά 15 φορές.
- Αστέρι στις ωμοπλάτες. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, σηκώστε ομαλά τα πόδια σας, τους γοφούς, έναν κορμό επάνω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια επίπεδη κατακόρυφη γραμμή. Η μέση υποστηρίζεται από παλάμες, στηρίζοντας τους αγκώνες του στο πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε έξω σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
- "Μύλος". Βάλτε τα πόδια, κάλτσες - 45 ° στα πλάγια. Bend, αγγίζοντας τη δεξιά κάλτσα με το αριστερό χέρι, τραβήξτε πίσω και επάνω. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Απαιτούνται 2 σετ 15 φορές.
- Το Tolch ταλαντεύεται τα χέρια στο πλάι. Κολλήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρτε το αριστερό χέρι πίσω πίσω από τη μέση, δεξιά - τεντώστε προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τα δίδυμα των χεριών πρέπει να μοιάζουν με σοκ. Η άσκηση τραβάει αποτελεσματικά τις πλευρές εάν το επαναλάβετε 30 φορές.
- Στρίψιμο. Συνδυάστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε προς τα αριστερά, τραβώντας το αριστερό γόνατο στον αγκώνα. Μετά από 15 κλίσεις, επαναλάβετε το ίδιο ποσό προς τα δεξιά.
Καθιστικές ασκήσεις
- Σχεδιάστε με τα πόδια σας. Καθισμένος, χέρια για να ξεκουραστεί τα χέρια του στο πάτωμα πίσω σας. Συνδυάστε τα πόδια σας και, ανεβάζοντας τα πόδια σας, γράψτε φανταστικούς αριθμούς με τις άκρες των ποδιών: 0, 1, 2, 3 και ούτω καθεξής, σε 9. Αρκετά, σταδιακά φέρτε σε 3 επαναλήψεις με σύντομες διαλείμματα.
- Κλίση προς τα εμπρός. Καθισμένος, απλώστε τα πόδια. Συνδέστε τα δάχτυλα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε με τη σειρά του με τον αριστερό αγκώνα προς τον δεξιό μηρό, με τον δεξιό αγκώνα - προς τα αριστερά, 7 φορές το καθένα.
- Αυξάνοντας τα πόδια. Καθίστε στο χαλί, κρατήστε την πλάτη σας κάθετα. Σηκώστε τα πόδια με τη σειρά τους, κρατώντας τα ευθεία, με ένα τραβηγμένο δάκτυλο. Ελάχιστο - 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Περπατώντας τους γλουτούς. Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους γλουτούς πίσω και προς τα πίσω, όπως τα βήματα (10 σχοινιά, 10 - πριν). Κρατήστε τα πόδια σας κάθετα.
Ασκήσεις ψέματα
- Απλή συστροφή. Ξαπλώστε, σφίξτε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, λυγίστε τα γόνατά σας. Κατευθύνετε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι σας 20-30 cm από το πάτωμα. Η κάτω πλάτη δεν σκίζει το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός, πρέπει να το κάνετε στην αίσθηση της θερμότητας στους μύες. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας πάρα πολύ, ώστε να μην βλάψετε τους αυχενικούς σπονδύλους.
- Περίπλοκη συστροφή. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυξάνοντας τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια επάνω.
- Σηκώστε το σώμα με στροφή. Εκκίνηση της θέσης-ανάλογα με τις ασκήσεις 1-2. Για να κλίνει προς τα εμπρός διαγώνια: ο αριστερός αγκώνας προς τα δεξιά, τότε ο δεξιός αγκώνας παραμένει. Κάνετε 15 φορές με κάθε χέρι.
- Προσγειώνοντας τα πόδια με ένα πτέρυγα της μέσης.
- "Ψαλίδι". Ξαπλώστε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος. Σηκώστε τα πόδια των ίσιων ποδιών στο μέγιστο δυνατό ύψος από το πάτωμα. Συνδέστε και απλώστε τα πόδια 5 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 3 - 10 φορές.
- Δίδυμα στο πλάι. Ξαπλώστε στο πλάι, κλίνουμε στον αγκώνα. Κάντε κούνιες με ευθεία πόδι 20 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση από μια άλλη πλευρά. Εκτός από τους πλευρικούς μύες του Τύπου, οι κούνιες αποτελούν μια όμορφη σειρά γοφών και γλουτών.
- "Ποδήλατο". Κλασική άσκηση για τη σύσφιξη της κοιλιάς και της έκτασης. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και λυγισμένα πόδια "περιστρέψτε τα πεντάλ" στον αέρα. Η άσκηση είναι αποτελεσματική εάν το κάνετε για 5 λεπτά.
- "Planck". Θέση - Αντιμετωπίζοντας το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα με κάλτσες και βραχίονες. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό. Το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά οριζόντια.
- Περιστροφή με ένα ραβδί. Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τον ώμο των ποδιών σας -χωριστά. Βάλτε ένα ραβδί στους ώμους από πίσω. Πάρτε τα χέρια σας και στα δύο άκρα του ραβδιού. Γυρίστε τους αγκώνες προς τα αριστερά και δεξιά. Η άσκηση είναι αποτελεσματική αν το κάνετε 100 - 200 φορές, σε 3 προσεγγίσεις.
- Στρίβοντας στο fitball.
- Η περιστροφή του Hula Huup. Οι κυκλικές κινήσεις της μέσης κατά τη διάρκεια της περιστροφής του στεφάνου τραβούν γρήγορα τους πλευρικούς μύες και οδηγούν το λίπος. Μπορείτε να ξεκινήσετε από 5 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση επεκτείνεται σε μισή ώρα. Είναι σημαντικό - τα χέρια κατά τη μετακίνηση της μέσης πρέπει να διαδίδονται ευρέως.
- Καταλήψεις με αλτήρες. Το βάρος των αλτήρων για αρχάριους αθλητές είναι από 1 έως 3 κιλά.
- Κλίσεις με αλτήρες. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους.
- Κλιμακώνεται στην παρασυρόμενη με αλτήρες. Τα πόδια τοποθετούνται ευρέως. Φτιάξτε ένα μικρό γάντζο. Πάρτε το αριστερό χέρι από το λαιμό, άπαξε στο δεξί πόδι με το δεξί χέρι από τους αλτήρες.
- Μαξιλάρια ανύψωσης. Για να βρεθείτε στο πάτωμα, τα χέρια - στις πλευρές, κρατήστε ένα μαξιλάρι καναπέ ανάμεσα στα πόδια. Σηκώστε το μαξιλάρι όσο το δυνατόν υψηλότερο από το πάτωμα, κάντε το σε κυκλικές κινήσεις μέχρι να γίνει αισθητή η θερμότητα στους μύες.
- Ανελκυστήρες των ποδιών με την μπάλα. Ξαπλωμένος στο πλάι, κρατήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα πόδια.
- Ολισθαίνοντας με καπάκια. Η άσκηση απαιτεί δύο συνηθισμένα καπάκια από δοχεία. Πάρτε μια στάση όπως για push -ups από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε τα καλύμματα. Με μια ολισθαίνουσα κίνηση, τραβώντας τα πόδια στα χέρια, σηκώνοντας τη λεκάνη.
- Ολισθαίνοντας με τα γόνατα. Η ίδια θέση όπως στην Άσκηση 9, οι κάλτσες βρίσκονται στα καπάκια. Πρέπει να σύρετε τα πόδια σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσουν στα χέρια τους. Ισιώστε, ολισθαίνοντας τα καπάκια στο πάτωμα μέχρι το σώμα να πάρει την αρχική θέση. Απαιτούνται 10 επαναλήψεις.
Όλες οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και βοηθούν στην απομάκρυνση του στομάχου σε 2 εβδομάδες. Αλλά οι άπειροι αθλητές δεν μπορούν να ξεκινήσουν με μεγάλη εκπαίδευση. Το φορτίο βελτιώνεται σταδιακά. Οι τακτικές τάξεις θα διατηρούν πάντα την αρμονία.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές σε 3 ημέρες
Προσφέρουμε μια αποτελεσματική πορεία στο σπίτι - ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές σε 3 ημέρες. Οι καλύτεροι προπονητές γυμναστικής τους συνιστούν.
Πριν από την αρχή
Σίγουρα καταλαβαίνετε ότι σε 3 ημέρες είναι αδύνατο να αφαιρέσετε το λίπος, το οποίο έχει συσσωρευτεί με τα χρόνια. Αυτό είναι φυσικά αδύνατο. Αλλά μια ελαφρώς διογκωμένη κοιλιά θα γίνει στη θέση του και οι μύες θα ενισχυθούν καλά. Το συγκρότημά μας είναι επίσης κατάλληλο για μεγαλύτερη εκπαίδευση στο σπίτι. Εάν μάθετε να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, τότε μετά από 2 εβδομάδες θα δείτε ένα οπτικό αποτέλεσμα. Εκτός από τις ασκήσεις, συμβουλεύουμε πάντα τις σχετικές διαδικασίες. Χωρίς αυτούς, το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται πιο αργά, αν και επιλύεται μόνο σε εσάς.
Ντους αντίθεσης
Λίγες μέρες μετά την έναρξη, χρησιμοποιήστε ένα ντους αντίθεσης για προβληματικές περιοχές. Κάθε μέρα, κάνοντας ένα ντους, ρίξτε το στομάχι και τις πλευρές αρχικά με ζεστό νερό για ένα λεπτό, και στη συνέχεια ελαφρώς ζεστό, επίσης περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε την εναλλαγή τουλάχιστον 7 φορές. Όταν το συνηθίσετε, μπορείτε να ενισχύσετε την αντίθεση και να χρησιμοποιήσετε ψυχρότερο αντί για ζεστό νερό. Να είστε προσεκτικοί με το βουβωνικό μέρος - Ρίξτε ένα στομάχι με τις πλευρές με ντους.
Αναδιπλώνεται
Μια ευχάριστη διαδικασία που θα φροντίσει το δέρμα και θα "λιώσει" τα ανώτερα στρώματα του λίπους.
Πόσιμο εσώρουχα
Και το τελευταίο ακραίο μέτρο, το οποίο απαιτείται όταν η δημοσίευση μετά από 5 λεπτά. Μην νομίζετε ότι αυτό είναι ένα τέχνασμα. Ακόμη και ένας επαγγελματίας αθλητής δεν μπορεί πάντα να καυχηθεί για έναν ιδανικό τύπο. Μερικά βραδινά φορέματα είναι σκόπιμα ιδανικά υπογραμμισμένα από περιττά. Σε αυτή την περίπτωση η σύσφιξη λινό θα έρθει χρήσιμο. Αλλά ακόμα κι αν δεν πρόκειται να κατακτήσετε το κοινό με την εκπληκτική φιγούρα σας απόψε, συνιστούμε να φοράτε σφιχτά τουλάχιστον λίγες ώρες την ημέρα. Σε ένα διαμέρισμα με ασκήσεις, ένα ντους και περιτυλίγματα σε αντίθεση, η παρατεταμένη λινά δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα. Δοκιμάστε το.
Ένα σύμπλεγμα απλών και αποτελεσματικών ασκήσεων για μια επίπεδη κοιλιά
Για αυτό το στάδιο, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, καθώς αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι που δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό. Η εκτέλεση στοιχειωδών ασκήσεων θα βοηθήσει όχι μόνο να προετοιμάσει και να σφίξει τους μύες, αλλά και να ξεκινήσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους στο σώμα.
Προπόνηση καρδιο
Η εκπαίδευση καρδιο έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τη συμμετοχή των μυών και την προετοιμασία τους για μελλοντική σωματική άσκηση. Από αυτό το στάδιο, ξεκινούν όλοι οι τύποι κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένης της εξουσίας. Ο υψηλός ρυθμός συστολής του καρδιακού μυός συμβάλλει στον εμπλουτισμό των μυών με οξυγόνο και να τους φέρει στον τόνο. Για να ολοκληρωθεί αυτό το έργο, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, όπως συνηθίζεται στο γυμναστήριο. Ορισμένες ποικιλίες ασκήσεων για την εκπαίδευση καρδιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι.